Top 12 thực phẩm tốt cho tim mạch có thể bạn chưa biết

Bệnh liên quan đến tim mạch chiếm gần một phần ba tổng số ca tử vong trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim.Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chất béo trung tính, mức cholesterol và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm mà bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch của bạn.

1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn và rau cải thìa nổi tiếng vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ động mạch của bạn và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp. Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.

Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng rau xanh ăn vào có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%. Một nghiên cứu khác trên 29.689 phụ nữ cho thấy ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn đáng kể .

Nên tìm kiếm rau lá xanh sạch, không thuốc trừ sâu, nếu được chọn loại đạt chuẩn organic để dùng. Ngoài ra bạn có thể dùng các loại bột rau xanh organic như là một lựa chọn thuận tiện để bổ sung dưỡng chất cần thiết từ rau xanh.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và hạt quinoa.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL “có hại” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Một phân tích của 45 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu xuống 6 mmHg, đủ để giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 25%.

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thành phần. Các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” cho biết sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ như “bột mì” hoặc “đa ngũ cốc” có thể không. Đặc biệt nếu được nên chọn các sản phẩm chuẩn organic để dùng (ví dụ như yến mạch hữu cơ, hạt quinoa hữu cơ..)

3. Quả mọng (berries)

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đen và quả mâm xôi là những loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch.

Quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và chứng viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng uống đồ uống làm từ dâu tây đông lạnh trong tám tuần làm giảm lượng cholesterol LDL “có hại” xuống 11%. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và quá trình đông máu.

Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm .

Quả mọng có thể là một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon miệng ít calo. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của chúng.

4. Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì, với một trong những nhóm thử nghiệm tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày. Nhóm ăn bơ đã giảm được lượng cholesterol LDL “xấu”, bao gồm cả mức thấp hơn mức cholesterol LDL nhỏ, được cho là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác bao gồm 17.567 người cho thấy rằng những người ăn bơ thường xuyên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa bằng một nửa.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày. Bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, giảm 15% nguy cơ đột quỵ.

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu. Ngoài ra, mỗi lần giảm tiêu thụ cá hàng tuần 3,5 ounce (100 gram) có liên quan đến khả năng mắc thêm một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, chẳng hạn như cao huyết áp, tiểu đường hoặc béo phì cao hơn 19%.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày cho bạn. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp. Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan.

Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp một vài khẩu phần quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một đánh giá, ăn quả óc chó có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “có hại” lên đến 16%, giảm huyết áp tâm trương từ 2–3 mm Hg và giảm căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nghiên cứu khác ở 365 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó dẫn đến giảm LDL và cholesterol toàn phần nhiều hơn .

Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể tham khảo quả óc chó hữu cơ tại beyond.vn nhé.

7. Đậu

Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nồng độ chất béo trung tính và cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở 16 người, ăn đậu pinto làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu và cholesterol LDL “xấu”. Một đánh giá của 26 nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL.

Hơn nữa, ăn đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và viêm nhiễm, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Tham khảo thêm các loại đậu hữu cơ.

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn sô cô la với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sô cô la ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ mắc mảng bám vôi hóa trong động mạch.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan nhưng không nhất thiết phải tính đến các yếu tố khác có thể liên quan. Chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70%, nếu được nên chọn socola đen hữu cơ; và tiêu thụ vừa phải để tận dụng tối đa những lợi ích có lợi cho tim của nó.

9. Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim. Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần làm tăng mức độ cholesterol HDL “tốt”.

Mức cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ giàu dinh dưỡng, tự hào có một danh sách dài các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ có lợi cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn. Một nghiên cứu ở 48 người có cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm mỡ bụng và mức cholesterol LDL “có hại”, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng ăn hạnh nhân trong bốn tuần làm giảm đáng kể cả LDL và cholesterol toàn phần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn hạnh nhân có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn, có thể giúp giảm sự tích tụ mảng bám và giữ cho động mạch của bạn luôn thông thoáng.

Hãy nhớ rằng mặc dù hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Đo khẩu phần của bạn và điều chỉnh lượng ăn vào nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

11. Hạt

Hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm những loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.

Ví dụ, hạt cây gai dầu có hàm lượng arginine cao, một loại axit amin có liên quan đến việc giảm nồng độ một số dấu hiệu viêm trong máu. Hơn nữa, hạt lanh có thể giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Một nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao cho thấy rằng ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong nửa năm làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 10 mmHg và giảm huyết áp tâm trương 7 mmHg. Trong một nghiên cứu trên 17 người, ăn bánh mì làm từ hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và cholesterol LDL “xấu” xuống 9% .

Nếu được nên chọn dùng các loại hạt hữu cơ như hạt lanh hữu cơ, hạt gai dầu hữu cơ, hạt chia hữu cơ..

12. Dầu ô liu

Một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của dầu ô liu đã được ghi nhận. Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 7.216 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có liên quan đến việc giảm 48% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Một nghiên cứu lớn khác cũng chỉ ra rằng lượng dầu ô liu hấp thụ nhiều hơn có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Hãy tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách nhỏ dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm dầu ô liu vào nước sốt và nước sốt.

Ngoài ra các thực phẩm như tỏi, trà xanh cũng được gắn liền với lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn có thể dùng.

Nguồn tham khảo: HealthLine